A procrastinação é um mal recorrente de nosso dia a dia, um problema tão enraizado no ser humano, e mesmo sabendo disso continuamos deixando nossas tarefas para o “depois”. E com isso, compilamos de diversos sites os motivos e algumas dicas para sair da procrastinação.
O que é a procrastinação e por que acontece?
Procrastinar é o ato de adiar o cumprimento de uma tarefa que precisa ser realizada.
“Você sabe o que deve fazer e não é capaz de fazer. É uma lacuna entre intenção e ação”, resume o psicólogo Timothy Pychyl, da Universidade Carleton.
Esse hábito começa a se agravar na maioria das vezes e costuma ser maléfico para as pessoas, impedindo o funcionamento normal de nossas rotinas pessoais ou profissionais. E quando as tarefas são tão deixadas de lado ao ponto de prejudicar o futuro, gera ansiedade, estresse e até sentimento de depressão.
Embora pareça um mal da vida moderna, procrastinar é uma realidade desde as civilizações antigas. O poeta grego Hesíodo, por exemplo, escreveu, por volta de 800 a.C., “deixar seu trabalho até amanhã e no dia seguinte”.
Isso acontece porque nós temos a preferência pelo prazer imediato, queremos algo rápido e prazeroso, e ter uma meta de longo prazo não nos leva a esse prazer imediato.
“Isso porque é mais fácil para nossos cérebros processarem coisas concretas em vez de abstratas, e o incômodo imediato é muito tangível em comparação com aqueles irreconhecíveis e incertos benefícios futuros”, explica a especialista Caroline Webb em artigo da Harvard Business Review.
Também vêm por circunstâncias “negativas”, uma tarefa complexa ou desagradável de fazer.
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Como sair disso?
1. Dê seu pequeno primeiro passo.
Fazer um pequeno primeiro passo é a melhor estratégia. Não se cobrar tanto por muito, mas definir metas baixas que você não vai conseguir se negar a fazer.
Além disso, completar os micro-objetivos ajuda a dar uma sensação de realização, que serve como combustível para continuar trabalhando.
2. Gerencie suas emoções.
Acreditar que você só deve fazer suas tarefas quando estiver de bom humor é uma armadilha que só te coloca em procrastinação. Joseph Ferrari, um professor de psicologia na Universidade DePaul, nos Estados Unidos, descobriu que o pensamento “não estou com humor para cumprir X tarefa” pode levar a um ciclo vicioso.
De acordo com Fuschia Sirois, professora e psicóloga na Universidade de Sheffield, no Reino Unido, afirma que se esquivar de uma atividade com a desculpa “do humor” é um jeito de regular externamente as emoções. Sejam elas, medo de falhar, de decepcionar os outros, de perder autoestima, de não se sair perfeitamente, etc. “É apenas uma forma de lidar com emoções com as quais você está mal preparado para lidar”, explica Fuschia.
Um bom jeito de lidar com isso é refletir sobre a real razão do adiamento da tarefa, e recorrer a tática de regulação emocional: reformular o modo como você vê a situação ou nomear a emoção que você está sentindo, assim ajuda a lidar melhor com os sentimentos que estão desencadeando a procrastinação.
3. Nomeie o problema: descubra se é realmente procrastinação
Clarificar o que são casos de procrastinação e o que são apenas atrasos, que têm outro sentido, facilita o processo de visualizar a prática e gerenciá-la. “Rotular corretamente um atraso é importante, porque você não pode derrotar um inimigo se sua imagem dele for vaga ou estiver turva”, resume o Quartz.
Categorizar os tipos de atraso é um das formas de como parar de procrastinar, segundo estudiosos. Siga a seguinte classificação de especialistas de “atrasos”.
Inevitáveis
Quando o cronograma de uma pessoa está sobrecarregado ou uma crise relacionada a uma obrigação a tira dos eixos em questão de produtividade.
De adrenalina
Quando uma pessoa atrasa uma tarefa porque gosta da pressão de fazer no último minuto.
Hedonísticos
Quando uma pessoa escolhe fazer algo instantaneamente gratificante e prazeroso ao invés da tarefa que precisa cumprir.
Devido a problemas psicológicos
Como o luto ou outro estado de humor ou estado mental, seja crônico ou agudo.
Propositais
Quando uma pessoa precisa fazer uma coisa antes de cumprir a tarefa.
Irracionais
Que são inexplicáveis para o procrastinador e muitas vezes alimentados pelo medo e pela ansiedade.
4. Procrastinação estruturada
Em 1996, o professor de filosofia de Stanford John Perry apresentou o conceito de “procrastinação estruturada” → que envolve colocar todas as suas tarefas em uma lista e deixando a tarefa mais urgente e assustadora no topo da lista, junto com outras tarefas igualmente valiosas, mas que são menos assustadoras.
Desse modo, você pode ao invés de fazer a que você mais teme, usar da sua vontade de evitá-la para fazer todas as outras tarefas da lista. Assim, você terá feito várias tarefas e só sobrará a mais assustadora, e você só precisa querer se livrar dela para ficar livre.
O especialista também recomenda preencher a lista de tarefas com atividades que você cumpriria de qualquer forma – como fazer café e carregar o celular. Assim, você aumenta o sentimento de realização e de motivação, que te ajudam a realizar tudo o que precisa.
5. Imaginar o seu futuro “eu”
Nós sempre acreditamos que nosso ‘eu’ do futuro terá mais energia do que temos no momento presente, que irá ter mais força de vontade para fazer aquela tarefa, e por isso sempre deixamos para depois, mas a verdade é que não mudamos muito durante esse período de tempo. É possível que, na verdade, nós conseguiríamos fazer a tarefa o tempo todo, e ficamos cansados apenas de pensar em fazer.
É preciso reforçar o senso de continuidade, entender que o futuro só vai trazer melhorias a sua produtividade, se o comportamento de agora mudar.
Essa é a opinião de estudiosos. Entre eles, Eve-Marie Blouin-Hudon, uma psicóloga pesquisadora que desenvolveu um exercício de visualização guiada.
Com duração de 10 minutos, e devendo ser praticado diariamente, pode ajudar na visualização do “eu” do futuro – “para ver que eles [‘eu’ do presente e ‘eu’ do futuro] são em grande parte um e o mesmo, e assim ser mais gentil com si mesmo”.
6. Antecipe seus imprevistos
Ainda que você prometa não procrastinar, ainda pode haver imprevistos que acabam com seus planos. No entanto, um movimento útil é pensar quais seus possíveis imprevistos e como é o melhor jeito de conseguir contornar eles. A reação pode envolver uma ação ou um pensamento.
Por exemplo: alguém que planeja caminhar até o trabalho pode prever como reagiria se chovesse. Com a chuva, prevê que surgirá a vontade de ir de carro e pode se lembrar de pensar no quanto se sentirá bem depois do exercício para se motivar. Assim, com o pensamento antecipado do imprevisto, você se prepara e evita a autossabotagem.
Como parar de procrastinar depende de, muitas vezes, planejamento. Por isso, tente cuidar do seu ambiente físico e mental para minimizar o número de situações críticas. Desligue as notificações eletrônicas, se acha que vão te distrair em algum momento, por exemplo.
7. Seja gentil consigo mesmo
“Quando os procrastinadores se sentem mal, eles não se sentem mal não apenas com as coisas que estão adiando, mas sim porque lembram de todas as vezes em que procrastinaram no passado”, explica Fuschia. “Então isso alimenta de volta os sentimentos negativos, que contribuem para querer evitar a tarefa”, completa.
No fim das contas, os sentimentos negativos funcionam como desmotivadores e impedem que você veja com clareza a situação. E existem vários exercícios para combater isso, e acho que o melhor deles é o auto perdão, a compaixão consigo mesmo. Você precisa aceitar que já procrastinou no passado e não pode recuperar o tempo, mas você pode começar a fazer algo agora.
Seja mais gentil consigo mesmo. “Somos muito mais gentis com outras pessoas que estão lutando do que com nós mesmos”, diz Fuschia.
Normalizar os seus erros ajuda a controlar as emoções, para que você consiga seguir em frente com suas atividades, e não ficar paralisado pelos sentimentos negativos. Diga a si mesmo: “você não foi a primeira pessoa a procrastinar e você não será a última”, brinca a psicóloga.
Sempre tentar melhorar, é a melhor forma.
Obrigado por ler até aqui, até um outro tema. ;)
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